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Hefesto | Semana aplicando cargas altas | Resistencia [ESP|ENG]

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Hephaestus | Week applying high loads | Endurance [ESP|ENG]

--- _**STREET WORKOUT COMMUNITY**_
--- ![HEPHAESTUS - RESISTANCE WEEK-Cover.jpg](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/isaaccrsw/23vhuZqpBZfSEtERHB5fkTjPDf2id1kBJi8fp2Hjcwf3UHxHz5XmfGrAfZB5SA1oHqhX6.jpg) ---

*Epa mi gente, un saludo para todos los #hivers y colegas de #swc. Deseo se encuentren todos muy bien. Ya con este post termino los entrenamientos de elementos de tensión y movimiento de poder, es decir, Front Lever, Straddle Planche y Hefesto. Normalmente entreno así, tres meses only tens y luego tres meses streetlifting. Lo hago porque son dos ramas de nuestro deporte que me gustan demasiado, especializarme en ambas es mi objetivo actualmente.* *Tal vez para algunos suene descabellado el combinar estas ramas, pero la realidad es otra. Ya los ejercicios básicos como las dominadas, los fondos, las flexiones y las sentadillas ya no son un reto en si, puedo realizar altas cantidades, pero en lo personal lo que es el endurance no llama mucho la atención, así que decidí trasladar esa resistencia al streetlifting. Ya habiendo mencionado esto y sin mas que decir, los dejo con el contenido. Estaré trabajando en algunos post en los que explique todo lo que he aprendido sobre el streetlifting desde el año pasado.* --- >*Hey my people, greetings to all the #hivers and colleagues of #swc. I hope you are all very well. With this post I finish the training of elements of tension and power movement, that is, Front Lever, Straddle Planche and Hephaestus. Normally I train like this, three months only tens and then three months streetlifting. I do it because they are two branches of our sport that I like very much, specializing in both is my current goal.* >*Perhaps for some it sounds crazy to combine these branches, but the reality is different. Basic exercises such as pull-ups, dips, push-ups and squats are no longer a challenge in themselves, I can perform high amounts, but personally what endurance is does not attract much attention, so I decided to transfer that resistance to streetlifting. Having already mentioned this and without more to say, I leave you with the content. I'll be working on some posts explaining everything I've learned about streetlifting since last year.*

![5s4dzRwnVbzGY5ssnCE4wXzkeAEXyVtgk1ApQTwHMTp6y5PvEo1yennDaZayw35bfyLigTCKmFn3FQRUEzqpJLJyGn3wGbkExY4ZAYWfcQpvMHLYgEyvpokpEjZdczJobDJBu3Q2F6wsSECfzaLikwb2aQotTk5TXkFCw98.png](https://images.hive.blog/DQmabYKYpc9Xu5zPxNv1VaMuj8EDBidD9V8UAAs6dwPeyvD/5s4dzRwnVbzGY5ssnCE4wXzkeAEXyVtgk1ApQTwHMTp6y5PvEo1yennDaZayw35bfyLigTCKmFn3FQRUEzqpJLJyGn3wGbkExY4ZAYWfcQpvMHLYgEyvpokpEjZdczJobDJBu3Q2F6wsSECfzaLikwb2aQotTk5TXkFCw98.png) # _*Hefesto*_ ---

*El Hefesto es un movimiento de poder de la calistenia que consiste en realizar una dominada colgado de la barra boca abajo de manera horizontal con agarre supino, y luego, en la fase de subida, realizar una flexión de brazos con agarre inverso (Fondo Koreano). El movimiento se completa cuando se vuelve a la posición inicial de Fondo Koreano.* *Este movimiento es un desafío para el tren superior, ya que requiere de fuerza, potencia y coordinación. Los músculos principales involucrados son los bíceps, los antebrazos, los deltoides y el pectoral.* *Para realizar el Hefesto correctamente, se deben seguir los siguientes pasos:* >**1. Colócate debajo de la barra con un agarre supino, con las manos a la altura de los hombros.** >**2. Realiza una dominada, levantando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.** >**3. En la fase de subida, realiza una flexión de brazos con agarre inverso, subiendo el cuerpo hasta que la espalda baja toque la barra.** *Algo que puede ayudarlos son estos puntos:* >**1. Comienza con un agarre amplio, y luego ve estrechando el agarre a medida que ganes fuerza.** >**2. Centra tu peso en los pies, y no en las manos.** >**3. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.** *Practica regularmente, y verás cómo mejoras poco a poco. El Hefesto es un movimiento muy vistoso y exigente, que te ayudará a desarrollar una gran fuerza y potencia en el tren superior.* --- *The Hephaestus is a calisthenics power movement that consists of performing a pull-up while hanging from the bar upside down horizontally with an underhand grip, and then, in the rise phase, performing a push-up with a reverse grip (Korean Dip ). The movement is completed when you return to the initial Korean Bottom position.* *This movement is a challenge for the upper body, since it requires strength, power and coordination. The main muscles involved are the biceps, forearms, deltoids and pectoralis.* *To perform the Hephaestus correctly, the following steps must be followed:* >**1. Position yourself under the bar with an underhand grip, hands at shoulder height.** >**2. Perform a pull-up, lifting your body until your chin is above the bar.** >**3. In the raise phase, perform a reverse grip push-up, raising your body until your lower back touches the bar.** *Something that can help you are these points:* >**1. Start with a wide grip, and then narrow your grip as you gain strength.** >**2. Focus your weight on your feet, not your hands.** >**3. Keep your back straight throughout the movement.** *Practice regularly, and you will see how you improve little by little. The Hephaestus is a very attractive and demanding movement, which will help you develop great strength and power in the upper body.*

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Rutina

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Routine

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***3x10 Curl de bíceps Hefesto + 15 Fondos en paralelas +25kg*** ***3x15 Dominadas Supinas + 15 Flexiones Lean Planche*** ***3x30 Flexiones anchas + 10 Flexiones diamante + 10 Flexiones regulares***

***3x10 Hephaestus biceps curl + 15 parallel bar dips +25kg*** ***3x15 Chin Ups + 15 Lean Planche Push-Ups*** ***3x30 Wide push-ups + 10 Diamond push-ups + 10 Regular push-ups***

![5s4dzRwnVbzGY5ssnCE4wXzkeAEXyVtgk1ApQTwHMTp6y5PvEo1yennDaZayw35bfyLigTCKmFn3FQRUEzqpJLJyGn3wGbkExY4ZAYWfcQpvMHLYgEyvpokpEjZdczJobDJBu3Q2F6wsSECfzaLikwb2aQotTk5TXkFCw98.png](https://images.hive.blog/DQmabYKYpc9Xu5zPxNv1VaMuj8EDBidD9V8UAAs6dwPeyvD/5s4dzRwnVbzGY5ssnCE4wXzkeAEXyVtgk1ApQTwHMTp6y5PvEo1yennDaZayw35bfyLigTCKmFn3FQRUEzqpJLJyGn3wGbkExY4ZAYWfcQpvMHLYgEyvpokpEjZdczJobDJBu3Q2F6wsSECfzaLikwb2aQotTk5TXkFCw98.png)

*Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.* > *Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.*

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*La música usada en el video está libre de derechos de autor.* >*The music used in the video is free of copyright.* https://www.youtube.com/watch?v=aQmeIePES6g ![5s4dzRwnVbzGY5ssnCE4wXzkeAEXyVtgk1ApQTwHMTp6y5PvEo1yennDaZayw35bfyLigTCKmFn3FQRUEzqpJLJyGn3wGbkExY4ZAYWfcQpvMHLYgEyvpokpEjZdczJobDJBu3Q2F6wsSECfzaLikwb2aQotTk5TXkFCw98.png](https://images.hive.blog/DQmabYKYpc9Xu5zPxNv1VaMuj8EDBidD9V8UAAs6dwPeyvD/5s4dzRwnVbzGY5ssnCE4wXzkeAEXyVtgk1ApQTwHMTp6y5PvEo1yennDaZayw35bfyLigTCKmFn3FQRUEzqpJLJyGn3wGbkExY4ZAYWfcQpvMHLYgEyvpokpEjZdczJobDJBu3Q2F6wsSECfzaLikwb2aQotTk5TXkFCw98.png) ***Creadores de contenido original*** _{***Original content creators***} ![IMG_20231124_214624_679.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/isaaccrsw/EoeCTQ1iEUkv9ekDLwWhDTKf1uqt5ueDVqkc1RYv8fnWAyw18LDnqxo9sK3xqQSZanX.png) ***Team CRSW - Dtto. Capital*** ***@isaaccrsw in

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